Il magnesio è probabilmente uno dei primi minerali che ti vengono in mente quando pensi al fitness. Ma quasi nessuno sa quanto sia veramente essenziale il magnesio e come possa migliorare le tue prestazioni fisiche.
IL MAGNESIO SVOLGE NUMEROSE FUNZIONI
Il magnesio è un minerale vitale: è presente in quasi tutte le cellule del tuo corpo. Circa il 30% del magnesio nel tuo corpo è immagazzinato nei muscoli. Il minerale svolge numerose funzioni: è necessario per la produzione di energia aerobica (= con ossigeno) e anaerobica (= senza ossigeno). Il magnesio svolge un ruolo importante nella contrazione e nel rilassamento muscolare. Il minerale è anche essenziale per la formazione di ossa e denti. Inoltre, è coinvolto nell’attivazione di centinaia di enzimi.
QUANTO È IMPORTANTE IL MAGNESIO PER GLI ATLETI?
Gli studi dimostrano che più sei attivo, più magnesio hai bisogno. Gli scienziati hanno collegato un alto livello di magnesio nel sangue a un miglioramento delle prestazioni muscolari, come una maggiore forza delle gambe. Ciò significa che puoi migliorare le tue prestazioni assicurandoti un adeguato apporto di questo importante minerale. Cosa succede nel tuo corpo? Secondo gli studi, il magnesio sembra abbassare i livelli di lattato nel sangue. Il lattato (acido lattico) è un metabolita prodotto principalmente dall’esercizio fisico intenso. Se si accumula, può limitare le prestazioni muscolari e ti affaticherai più velocemente. Inoltre, l’esercizio senza magnesio sufficiente porterà ad un aumento del consumo di ossigeno e della frequenza cardiaca. Il minerale svolge anche un ruolo importante nel rafforzare il sistema immunitario . Funziona in modo simile a un antiossidante rafforzando le tue difese e proteggendoti dalle malattie.
UN MAGGIORE APPORTO DI MAGNESIO PUÒ ESSERE UTILE
Secondo il National Institutes of Health (NIH) degli Stati Uniti, le femmine adulte sane dovrebbero assumere 310-320 mg al giorno e i maschi adulti sani 400-420 mg al giorno. Una dieta equilibrata è generalmente sufficiente per soddisfare questo fabbisogno giornaliero. Ma se ti piace fare esercizio fisico o svolgere un lavoro fisicamente impegnativo, la tua dieta probabilmente non coprirà le tue esigenze quotidiane perché puoi perdere molto magnesio attraverso il sudore . Questa perdita deve essere sostituita, ma la quantità di magnesio richiesta varia a seconda dell’individuo e dovrebbe essere discussa con un medico sportivo.
PRESTA ATTENZIONE AI SINTOMI DELLA CARENZA DI MAGNESIO
- Crampi alle gambe
- Vertigini
- Problemi digestivi
- Fatica
- Ritmo cardiaco anomalo
- mal di testa
Consultare il proprio medico se si verificano i sintomi di carenza di magnesio sopra elencati.
I 9 MIGLIORI ALIMENTI RICCHI DI MAGNESIO
La regola generale è che assumere sostanze nutritive attraverso il cibo è l’opzione più salutare, rispetto all’assunzione di integratori alimentari . Lo stesso vale quando si tratta di magnesio per gli atleti. Una dieta equilibrata ci fornisce (quasi) tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Quindi quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio? Ecco le 11 migliori fonti di magnesio:
- Semi di girasole
- Semi di zucca
- Sesamo
- Semi di lino
- Anacardi
- Fagioli bianchi
- Ceci
- Avena
- Bietola
INTEGRATORI DI MAGNESIO: si o no?
Se il medico consiglia integratori di magnesio per trattare una carenza di magnesio, è importante fare attenzione al dosaggio. Il magnesio può agire come lassativo naturale; se ne prendi troppo, può causare diarrea.
Più ti alleni, più magnesio hai bisogno nella tua dieta. Non sottovalutare l’importanza del magnesio per gli atleti e concentrati sul soddisfare le tue esigenze quotidiane con una dieta sana ed equilibrata che includa cibi ricchi di magnesio. Se si verificano sintomi di carenza di magnesio, consultare il medico. Gli integratori potrebbero essere una soluzione utile. Ricorda: se ti stai preparando per una gara o una competizione, assicurati di iniziare a integrare gli integratori nella tua dieta diverse settimane prima per dare al tuo corpo il tempo di adattarsi.
