Cari lettori, pubblichiamo la seconda parte dell’articolo sulla “perdita della Massa e Forza Muscolare legata all’età, alcuni consigli utili per rallentare e invertire questo processo, per mantenere vitalità e benessere nel corso degli anni!”
I nostri consigli :
Mangia più proteine. – Se vuoi ottenere i migliori risultati dal tuo allenamento e per aumentare la forza e la resistenza, devi avere il giusto apporto di proteine. Quando lavori sulla forza si danneggiano milioni di minuscole fibre nei muscoli, che per un processo naturale si dovranno ricostruire più grandi e più forti, prevenendo in questo modo la perdita muscolare legata all’età.
“Le fibre muscolari se stimolate crescono e si riducono quando non vengono usate. Pertanto, l’esercizio stimola l’aumento delle miofibrille (microfilamenti all’interno del muscolo), aumentando la dimensione complessiva delle cellule muscolari e se allenati sviluppano anche enzimi specifici, fosfageni (ATP e CP), mitocondri, mioglobina, glicogeno e una maggiore densità di capillare.“
Qual è la giusta quantità di proteine da assumere giornalmente? – Il consumo medio raccomandato è di 0,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo(*) al giorno per un adulto. Pertanto se pesi 70 kg, l’assunzione giornaliera suggerita di proteine è di circa 63 grammi. Questa quantità di proteine può aumentare a seconda dell’intensità e della frequenza dell’attività fisica. Se lavori su forza e resistenza muscolare, l’apporto proteico aumenta a 1,2 – 1,7g per kg di peso corporeo al giorno, considerando come parametro di rifermento 1,6 g per kg di peso corporeo.
In caso di allenamenti regolari è sufficiente mangiare un po’ di più in proporzione all’intensità di allenamento, senza sbilanciare l’apporto di carboidrati, grassi e proteine, ma rispettando le raccomandazioni generali che valgono per tutti. (*) Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014 https://sinu.it/2019/07/09/proteine/
Fai più attività fisica. – Una delle sfide più grandi che la maggior parte di noi deve affrontare è quella di lavorare molto spesso seduti alla scrivania o davanti allo schermo di un computer per 8-10 ore al giorno. Alcuni studi fatti hanno rilevato che oltre l’70% dei lavori sono sedentari. Spesso non ci limitiamo a stare seduti davanti ad un PC ma trascorriamo la maggior parte della nostra giornata seduti in macchina, a pranzo, mentre guardiamo la tv, ecc… Quindi, per combattere gli effetti di uno stile di vita sedentario, dobbiamo trovare modi alternativi e divertenti per muoverti di più… magari portando il tuo cane a fare una passeggiata, usando di più la bici, curando personalmente il tuo giardino oppure facendo delle salutari passeggiate nel parco sotto casa.
Sonno. – Un’altra cosa che menzionerò, che è così importante ma spesso trascurata, è il sonno. Il sonno è necessario per il funzionamento di una moltitudine di processi nel nostro corpo a cominciare dalla funzione immunitaria (*) Studi dell’Università di Bologna – fonte “Il Talento del cervello di M. Matteoli che ti consiglio di leggere). La maggior parte dei ‘ragazzi’ della nostra età, non ha bisogno di lavorare fino a tardi come si faceva una volta e per questo motivo, decidiamo di andare a letto in un orario che può favorire la ricostruzione muscolare. Dormire 8 ore a notte è una delle cose più importanti che puoi fare per la tua salute, per avere più energia e motivazione. Mentre dormi, il tuo corpo produce ormoni fondamentali come il testosterone e aiuta a ridurre le quantità in eccesso di cortisolo (stress). Ogni volta che la tua testa tocca il cuscino, è come una stazione di ricarica per il tuo corpo. Fare 8 ore intere di sonno ti manterrà in ottima salute, e ti sveglierai con lucidità, positività mentale e l’energia per affrontare la giornata. Ti sfido a provare questo per un mese e vedere quanta differenza farà.
(*) la sintesi degli ormoni tiroidei, dell’ormone della crescita e della melatonina (ormone del sonno) avviene durante il nostro riposo. Nello specifico gli ormoni tiroidei vengono prodotti a tarda sera appena ci addormentiamo, l’ormone della crescita viene escreto durante le prime ore di sonno mentre la melatonina raggiunge il picco massimo di sintesi tra l’1 e le 3 del mattino;
Mettiamo tutto insieme. – Se vuoi vedere grandi cambiamenti nel tuo stato di salute e nel tuo fisico, segui questi suggerimenti. Queste dovrebbero diventare le tue abitudini quotidiane. Anche l’attività fisica non è qualcosa che inizi a fare e poi smetti di farla solo perché non hai motivazione o perché ritieni che ci sia qualcosa di più importante …ma l’attività fisica deve essere tra le tue priorità se vuoi stare bene in salute. Resta fedele e non rinunciare mai a te stesso…tu sei la cosa più importante per te.
Ecco alcuni ulteriori suggerimenti su come ottenere e rimanere in salute e in forma dopo i 40 anni.
Solo perché hai 40, 50, 60 anni e oltre non significa che sia troppo tardi per vivere la vita che desideri, costruisci il corpo che desideri per avere più autostima e fiducia. Hai così tanti anni davanti a te e se vuoi viverli bene il modo migliore per farlo è rimanere attivi e stare al passo con la tua salute, facendo cose che ti fanno sentire bene con te stesso e che fanno bene al tuo fisico.
Avere il Mindset (mentalità) giusta … tutto inizia da lì. – Devi decidere adesso e subito se vuoi raggiungere qualunque obiettivo ti sia prefissato, e scegliere così di stare meglio. Questo vale per ogni area della tua vita…. la salute, ricchezza, forma fisica, le tue relazioni e dare il meglio di te in tutte queste aree.
Devi sempre avere davanti a te una nuova sfida …….che si tratti di stabilire un nuovo obiettivo come imparare a fare vela, nuoto, nordwalking, scalare una montagna o correre una gara, e devi sforzarti di raggiungerli. Stabilire degli obiettivi ti impedisce di diventare compiacente, e mantenerti sempre motivato e appassionato alla vita. Il tuo obiettivo, per esempio, potrebbe essere quello di iniziare ad allenarti almeno 2 giorni a settimana, o fare una passeggiata una volta al giorno, o perdere qualche chilo di troppo e indossare i tuoi vestiti con un paio di taglie in meno. Usa questa tecnica…. chiediti “perché” vuoi raggiungere quell’obiettivo, scrivilo su un foglietto adesivo e mettilo da qualche parte per ricordare a te stesso lo scopo e il motivo più importante e profondo dietro i tuoi obiettivi.
Molto importante è circondarsi di persone positive. – Ci sono alcune relazioni che non puoi evitare, ma cerca di trascorrere più tempo con le persone che ti supportano e vogliono vederti avere successo. È incredibile cosa puoi fare quando hai un gruppo di amici e/o fratelli intorno a te e al tuo fianco che ti supportano, hai bisogno di queste persone che ti incoraggino, e ti aiutino quando ti senti bloccato e celebrino insieme a te i tuoi traguardi.
Misura sempre i tuoi progressi. – Qualcos’altro che ti sarà utile è tenere traccia dei tuoi progressi. Ad esempio, se decidi di voler perdere peso, prendi le tue misure e qualche foto del “prima”. Tieni questi numeri in un diario e registra i tuoi progressi ogni giorno. Se inizi ad allenarti, tieni traccia dei progressi che fai durante gli allenamenti. A volte possiamo avere la sensazione che, solo perché la bilancia non si muove così velocemente come vorremmo, non stiamo facendo progressi. Ma non è vero…. tenere un diario aiuta ad essere sicuro che hai fatto progressi.
Un’altra parte importante della tua salute e vitalità è l’alimentazione. – Sono sicuro che a nessuno piace la parola “Dieta”. L’alimentazione non deve essere nulla di rigido, proibito e/o vietato. Mangiare cibi buoni e nutrienti come proteine magre, frutta, verdura, noci, semi e uova, oltre a bere molta acqua, fa davvero bene. È il carburante che ti fa andare avanti sempre più forte di giorno in giorno. Ciò che mangi ha un impatto su tutto, dalla crescita muscolare alla perdita di grasso fino all’energia, fino anche ad influenzare il tuo umore e il tuo desiderio sessuale! Quindi, fai del tuo meglio per mangiare cibi buoni e salutari ….
“Di solito questi prodotti li trovi nei corridoi esterni o più nascosti dei supermercati o nel piccolo mercato rionale della tua città.”
Questi sono solo alcuni ‘piccoli’ suggerimenti da tenere a mente se vuoi iniziare questo viaggio personale verso una vita migliore in salute e in forma ……. Io sono qui e faccio il tifo per te!
Ricordate: invecchiare è un processo naturale, ma come ci invecchiamo è una scelta che facciamo ogni giorno…..optate per un domani più giovane e vitale!
La nostra missione è aiutare uomini e donne tra i 40, i 50, i 60 ed oltre ad assumersi la responsabilità della propria salute ed essere i campioni della propria vita fornendo tutti gli strumenti e i consigli necessari per una vita lunga, sana, in forma e appagante e il nostro obiettivo è aiutarti a diventare la versione migliore di te stesso.
Ogni giorno lavoriamo per costruire e rafforzare una comunità di uomini e donne che rifiutano di accontentarsi dello status quo e vogliono essere piu’ forti, in forma e sicuri di sé indipendentemente dall’età…. e vogliamo che tu faccia parte di questa comunità sempre più in crescita.
Questo articolo è stato redatto per scopi informativi e non sostituisce il parere medico professionale. Per questioni relative alla propria salute, si consiglia sempre di consultare un medico specializzato o un esperto in nutrizione. È fondamentale consultare un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi nuova dieta, specialmente una che implica cambiamenti significativi nel tuo piano alimentare.
