Per quanto oggi sia “facile” reperire articoli ed informazioni corrette in pochi secondi altrettanto semplice è perdersi tra un articolo “acchiappa like”. Di seguito alcuni (ormai storici) falsi miti duri a morire.
1 Il classico: “Mangiare carboidrati prima di andare a dormire favorisce l’accumulo di grasso”
“Se dormi, il tuo corpo non userà i carbo introdotti e li immagazzinerà trasformandoli in riserve di grasso, giusto? SBAGLIATO!”
In realtà continuerai a utilizzare quei carboidrati se te li sei “meritati”. Allenati intensamente e il tuo corpo riposerà, digerirà e ripristinerà le scorte di glicogeno muscolare anche mentre dormi.
Inoltre mangiare carboidrati la sera aiuterà ad avere un sonno migliore. I chos aiutano il rilascio di serotonina, un neurotrasmettitore che, tra le altre cose, promuove il sonno profondo.
Migliore sarà il sonno e migliori saranno i risultati. Con delle riserve di glicogeno ricaricate e un buon riposo notturno abbiamo le condizioni ideali per avere energia per allenarci e ossidare più grassi (i grassi non si “bruciano”).
2 “Meglio evitare totalmente i grassi saturi”
I grassi saturi non vanno eliminati a differenza dei grassi trans ed altri grassi processati. Ad esempio grassi saturi come quelli provenienti da olio e uova sono indispensabili per diverse funzioni fisiologiche, tra cui la sintesi ormonale.
3 – “Troppe proteine fanno male ai reni”
Ci sono studi su pazienti con nefropatie che dimostrano come troppe proteine possono causare complicazioni del quadro clinico e sovraccarico renale.
Un paio di reni sani non hanno invece alcun problema a gestire alti introiti proteici.
Non ci sono evidenze che indicano potenziali danni renali con diete iperproteiche.
In uno studio del 2016 venne fuori che anche un apporto di 3,3gr per kg di peso corporeo non sortisce alcun effetto né sui livelli di lipidi ematici né sui marker di funzioni renali ed epatiche.1
4 “Hai bisogno per forza di carboidrati per avere energia”
I carboidrati sono sicuramente una grande fonte di energia.
Non esistono però carboidrati “essenziali” a differenza delle proteine (amminoacidi essenziali) e dei grassi (acidi grassi essenziali).
Questo vuol dire che, per quanto non sia la scelta migliore, possiamo sopravvivere senza assumere carboidrati.
Il nostro corpo inoltre è in grado di produrre energia attraverso proteine e grassi attraverso la gluconeogenesi.
Se vengono utilizzati sempre i carboidrati come fonte primaria di energia, assumendoli quindi regolarmente e in quantità rilevanti (ad esempio usando sempre carboidrati in polvere nel peri-workout) il corpo potrebbe diventare meno efficiente nell’ossidare grassi a scopo proenergetico.
Ridurre i carboidrati anche per un breve periodo di tempo potrebbe invertire questa tendenza migliorando la sensibilità insulinica e aumentando l’ossidazione lipidica.
5 “Le diete a zero carboidrati sono la scelta migliore per perdere peso”
Le diete low carb non sono sempre il miglior modo per dimagrire.
A volte una riduzione dei chos per brevi periodi di tempo è necessaria per migliorare la sensibilità insulinica.
Ci sono soggetti però dove funzionano meglio le diete high-carb. La risposta qual è quindi? Un grande DIPENDE.
Da quanto tempo si allena il soggetto? Se si allena, come? Qual è l’esito della valutazione dello stato nutrizionale? Solo con una risposta a queste domande soggettive avremo una risposta attendibile.
6: “Quando ti metterai a dieta avrai sempre fame”
Stai seguendo un’ipocalorica ed hai fame tutto il giorno? Probabilmente stai sbagliando qualcosa.
La causa può essere un apporto calorico troppo basso o una scelta sbagliata degli alimenti. Ci saranno sicuramente dei momenti in cui sentirai fame mentre sei in ipocalorica ma non dovrebbe essere una costante.
Tutti i miei pazienti dopo un certo periodo di dietoterapia si ritrovano a mangiare un volume maggiore di cibo rispetto a quando abbiamo iniziato il percorso dietetico.
Se hai costantemente fame mentre sei a dieta è perché il tuo sistema endocrino sta provando a comunicarti qualcosa.
La chiave per trovare il giusto bilancio è ridurre le calorie abbastanza da avviare la perdita di adipe ma non così tanto da compromettere la performance in palestra e innalzare troppo i livelli di ormoni che aumentano il senso di fame come la grelina, con il conseguente rischio di non mantenere una grande compliance alla dietoterapia.
Mangiare più fibre vegetali, ad esempio, aiuta a sentirsi più “pieni” e a controllare meglio la fame.
7: “I prodotti low-fat aiutano a perdere peso”
Molti alimenti hanno le loro alternative a basso contenuto di grassi. In particolare questa “moda” degli alimenti low-fat si è diffusa negli anni 80-90, periodo in cui c’è stata una demonizzazione dei grassi, accusati di essere i grandi responsabili di obesità e sovrappeso. Stupidaggine grossa come poche.
Non è introdurre grassi a far ingrassare, non è così che funziona la nostra fisiologia. È semplicemente più facile andare in surplus calorico con i grassi ma è il surplus calorico a far ingrassare, non un singolo macronutriente.
La raccomandazione di introdurre pochi grassi viene dal fatto che hanno un impatto calorico maggiore di proteine e carboidrati.
Tuttavia la questione è più complessa di un semplice calcolo calorico. I grassi non processati e di buona qualità sono essenziali per uno stato di salute ottimale.
Inoltre la rimozione della componente lipidica da un alimento lo renderà meno palatabile, motivo per cui spesso sono aggiunti zuccheri e dolcificanti vari per compensare questa mancanza, rendendo l’alimento meno salubre di come era in partenza.
Inoltre spesso ci si “culla” sul fatto che sono alimenti meno calorici e questo spinge a mangiarli con più leggerezza, anche per quanto concerne l’aspetto quantitativo. Per questi motivi spesso le alternative low-fat finiscono per influire negativamente sulla composizione corporea di chi li assume.
Articolo a cura di:
Dr.Francesco Mennuno- Biologo Nutrizionista, Chinesiologo
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Bibliografia
1. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. (2016). The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
