- Preferire una Colazione Proteica
Una colazione ideale dovrebbe allontanarsi dai classici alimenti ricchi di zuccheri, come latte e cereali, pane bianco, burro, marmellata, e succhi di frutta.
Questi alimenti possono stimolare eccessivamente la secrezione di insulina, soprattutto al mattino. Al contrario, una colazione basata su proteine, sia animali che vegetali, può essere molto più benefica. Le proteine al mattino non solo aiutano a mantenere un senso di sazietà più duraturo, ma stimolano anche la produzione di dopamina, migliorando l’attenzione e la motivazione. Esempi di buone fonti proteiche includono uova, che sono ricche di nutrienti essenziali, formaggi, yogurt (specialmente di capra o pecora), sardine, prosciutto di alta qualità, yogurt o dessert alla soia proteici, semi di chia e una varietà di frutta secca come mandorle, noci e nocciole.
Questo tipo di colazione può contribuire a un benessere più equilibrato durante la giornata.
- Mangiare più Frutta e Verdura
E’ Importantissimo il consumo giornaliero di questi alimenti per la salute, includendo nella nostra alimentazione una varietà di frutta e verdura. È consigliabile consumare tra gli 800 grammi e 1 chilogrammo di frutta e verdura ogni giorno, suddivisi in 2 o 3 porzioni di ciascuno. Questo aiuta a mantenere un equilibrio nutrizionale, fornendo fibre, vitamine, minerali e antiossidanti essenziali. Le fibre aiutano nella regolazione del peso e del livello di zucchero nel sangue, migliorano la digestione e sostengono la salute del microbiota intestinale. Si consiglia di variare i tipi di frutta e verdura consumati!
Ricordati che i succhi di frutta (non sono frutta e sono ricchi di zuccheri) non sostituiscono il valore nutrizionale della frutta intera a causa della mancanza di fibre.
- I Cibi Antiossidanti non devono mancare
Gli antiossidanti sono essenziali per la salute cellulare (sono i protettori), aiutando a prevenire malattie legate all’invecchiamento, al cancro, e artrite e disturbi cardiovascolari. Si trovano in abbondanza nella nostra dieta, specialmente in frutta, verdura, spezie ed erbe. Alimenti come bacche, frutti di bosco, mele, prugne, verdure a foglia verde e spezie come zenzero e curcuma sono ricchi di antiossidanti.
Inoltre, è consigliabile scegliere alimenti biologici, poiché tendono ad avere una concentrazione maggiore di polifenoli, una categoria importante di antiossidanti. La varietà è chiave per massimizzare i benefici di questi nutrienti vitali.
Questi sono alcuni alimenti con alto potere antiossidante: mirtilli, bacche di goji, lamponi, fragole, mele, prugne, melagrana, arance, kiwi, uva, fichi. Verdure come i carciofi, cavoli, broccoli, spinaci, peperoni, cipolla, aglio, scalogno. Aromi come il timo, basilico, origano, prezzemolo, rosmarino e le bevande come il tè verde e caffè.
In ultimo per soddisfare i golosi : cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao.
- Preferire i Grassi Buoni
La demonizzazione dei grassi non è supportata da basi scientifiche solide. In realtà, i grassi buoni giocano un ruolo cruciale nello sviluppo della vista, delle membrane cerebrali e delle reti neurali e ridurre i rischi cardiovascolari. Questi grassi, tra cui gli Omega-3, sono fondamentali per ridurre i rischi cardiovascolari. È importante distinguere tra i vari tipi di grassi: limitare i grassi saturi e gli Omega-6, presenti in carni, alcuni oli vegetali e prodotti trasformati (Questi grassi si trovano nei prodotti animali (carne, burro, formaggio, ecc.), in alcuni oli vegetali (girasole, cocco, palma, semi di vinacciolo) e soprattutto in molti prodotti trasformati (biscotti, patatine, ecc.) e aumentare l’assunzione di Omega-3, trovati in pesce azzurro, alcuni oli, semi e verdure. Gli Omega-9, presenti in olio d’oliva, nocciole e avocado, sono anche benefici, ma l’avocado dovrebbe essere consumato con moderazione a causa del suo impatto ambientale.
- Ridurre il Sale
Il consumo eccessivo di sale può avere conseguenze negative sulla salute, come l’aumento del rischio di ipertensione, malattie cardiache, ictus, cancro e ulcere gastriche. Per ridurre l’assunzione di sale, è consigliabile evitare alimenti ad alto contenuto di sale come piatti pronti e salumi.
In alternativa utilizzate prodotti naturali per insaporire i cibi, come aglio, cipolla, erbe aromatiche, limone e spezie. È utile anche assaggiare il cibo prima di salarlo, evitare di aggiungere sale in cottura.
Soprattutto togliere la saliera dal tavolo.
- Meglio la Cottura a bassa temperatura
La cottura a basse temperature è cruciale per preservare il valore nutrizionale degli alimenti. Tecniche come la cottura a vapore, che avviene al di sotto dei 100°C, sono ideali per mantenere intatte vitamine e minerali sensibili al calore. Cotture prolungate ad alte temperature possono ridurre notevolmente questi nutrienti. Inoltre, le alte temperature durante la cottura possono generare i corpi di Maillard, potenzialmente dannosi se consumati in eccesso.
Consumare più cibi crudi e limitare i prodotti trasformati.
Gli alimenti nella loro forma naturale, come frutta, verdura, legumi e pesce, mantengono tutti i loro nutrienti e benefici per la salute. Al contrario, gli alimenti trasformati spesso perdono valore nutritivo e possono alterare l’equilibrio del microbiota intestinale. Si raccomanda di scegliere prodotti con pochi ingredienti e senza additivi pericolosi, privilegiando cibi crudi o preparazioni casalinghe per una dieta più sana e bilanciata.
Dedichiamo un po’ più di tempo a consumare cibi fatti in casa seguendo le ricette della nonna.
- La Cena salutare per dormire meglio
Preferire una cena vegetariana può essere benefica, in quanto le proteine vegetali, a differenza di quelle animali, non stimolano la produzione di dopamina che mantiene lo stato di veglia. La sera è il momento ideale per favorire la produzione di serotonina, che aiuta il rilassamento e il sonno. Alimenti come legumi, soia, riso integrale, semi di girasole e cioccolato sono ricchi di triptofano, un amminoacido che contribuisce alla sintesi della serotonina. Noci, mandorle e carboidrati come cereali integrali o frutta possono migliorare ulteriormente la qualità del sonno. Inoltre, proteine animali e grassi cotti sono più impegnativi per la digestione serale.
Magnesio supremo la sera: ideale da assumere disciolto in acqua prima di andare a dormire, il magnesio supremo riesce a svolgere una funzione di totale rilassamento che arriva ad interessare tutto il corpo riuscendo così a contrastare anche l’insonnia.
- La Mindfulness per Mangiare in modo consapevole
La nostra vita frenetica ci costringe spesso a fare colazione in fretta e furia o a pranzare davanti al computer per sfruttare al meglio il nostro poco tempo a disposizione, perdendo il contatto e il rapporto con quello che mangiamo.
La mindfulness ci aiuta a considerarlo un momento a sé stante, e nel prestare attenzione a ciò che mangiamo.
La Mindfulness nell’alimentazione è un approccio che coinvolge la piena consapevolezza durante i pasti, aiutando a creare un rapporto più sano con il cibo. Consiste nel mangiare con attenzione, focalizzandosi sulle sensazioni, sapori e texture del cibo, oltre che sulle risposte del proprio corpo.
Per applicarla:
- Mangiare Senza Distrazioni: Eliminare le distrazioni come TV o smartphone per concentrarsi completamente sul cibo.
- Ascoltare il Proprio Corpo: Riconoscere i segnali di fame e sazietà, evitando di mangiare per abitudine o emozione.
- Sperimentare i Sensi: Concentrarsi su come ogni boccone appare, odora, sa e si sente in bocca.
- Masticare Lentamente: rendersi il tempo per masticare bene, apprezzando ogni boccone. La masticazione è un aspetto fondamentale della nutrizione che va oltre la semplice frantumazione del cibo. Essa gioca un ruolo cruciale nel migliorare l’assorbimento dei nutrienti, contribuendo a una digestione più efficiente. Masticare bene aiuta anche a regolare l’appetito, poiché stimola la produzione di ormoni che inviano segnali di sazietà al cervello. Inoltre, una masticazione adeguata protegge denti e gengive, favorendo la produzione di saliva che aiuta a prevenire la carie e protegge lo smalto dai danni acidi.
In pratica fai questo : Durante un pasto, concentra l’attenzione su ogni boccone, notando come il sapore cambia mentre mastichi e come ti senti più sazio con il passare del tempo. Questo aiuta a mangiare in modo più consapevole e a godere pienamente dell’esperienza.
Infine, la mindfulness contribuisce anche al benessere mentale, perché ci permette di prendere atto dei nostri sentimenti senza giudicarli e di ascoltarci. Pensare solo al presente durante il pasto aiuta anche a riposare la mente e a ridurre stress e ansia.
In conclusione
L’alimentazione sana e l’attività fisica, in particolare con l’allenamento con EMS (Elettro Stimolazione Muscolare), formano un binomio inscindibile per una vita sana e un benessere ottimale.
Una dieta equilibrata, arricchita dai principi della mindfulness e delle scelte alimentari consapevoli, fornisce il carburante necessario per massimizzare i benefici dell’attività fisica e dell’EMS. Questo approccio all’allenamento, che utilizza la stimolazione elettrica per potenziare l’attività muscolare, può portare a miglioramenti significativi in termini di tonicità, forza e resistenza.
Integrare correttamente alimentazione e EMS significa percorrere un sentiero sinergico verso un corpo più sano e una mente.
