Il digiuno intermittente non è solo una strategia dietetica, ma un vero e proprio stile di vita. Si basa su un’alternanza tra periodi di alimentazione e periodi di digiuno, spaziando da brevi finestre di digiuno quotidiano a periodi più lunghi. Questa pratica è radicata nella scienza , coinvolgendo processi come la chetosi, l’autofagia, e la gestione dell’insulina.
Approfondimento Scientifico [1]
Il digiuno intermittente si basa su principi scientifici solidi. Durante i periodi di digiuno, il corpo passa da usare lo zucchero come principale fonte di energia a bruciare grassi. Questo processo, noto come chetosi, ha molteplici benefici per la salute, tra cui un miglioramento della sensibilità all’insulina e una riduzione dell’infiammazione.
Come Funziona?
Il digiuno intermittente funziona riducendo la frequenza dei pasti e limitando l’apporto calorico. Questo aiuta a ridurre i livelli di insulina, favorendo l’utilizzo delle riserve di grasso per energia e migliorando il metabolismo generale. In questo modo, le cellule private del loro nutrimento, usano il grasso immagazzinato come fonte di energia, mettendo l’organismo nella condizione di attaccare l’adipe e modificare il metabolismo.
Il periodo in cui non si consumano cibi (a parte l’acqua, the verde, caffe …senza aggiunta di zuccheri o dolcificanti) si chiama finestra di digiuno, la restante parte si chiama finestra di alimentazione.
I Vantaggi Salutari
- Perdita di Peso: Il digiuno intermittente aiuta nel controllo del peso, sfruttando la combustione del grasso immagazzinato. (L’obesità è un grave problema di salute e l’obiettivo della maggior parte delle diete è ottenere la combustione dei grassi. L’astinenza dal cibo consente di utilizzare il grasso immagazzinato per produrre energia. Il digiuno intermittente è un’eccellente strategia per la perdita di peso, negli uomini e nelle donne obese, come da uno studio pubblicato sull’International Journal of Obesity . (Quando smettiamo di fare spuntini tra i pasti, i nostri livelli di insulina scendono. Ciò facilita il rilascio dello zucchero immagazzinato dalle cellule adipose portando alla perdita di peso).
- Salute Metabolica: Migliora la sensibilità all’insulina, riducendo il rischio di diabete.
- Salute Cardiaca: Contribuisce a ridurre la pressione sanguigna e a migliorare i livelli di colesterolo (Durante il digiuno intermittente o il digiuno per un periodo prolungato, il corpo utilizza le fonti di glucosio e inizia a bruciare i grassi.
- Prevenzione di Alcune Malattie: È stato collegato alla prevenzione di condizioni come il diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro.
- Benefici Neurologici: Migliora la funzione cerebrale e potrebbe rallentare il processo di invecchiamento (Lo stress ossidativo è la causa principale di alcune malattie croniche e dell’invecchiamento. Il digiuno intermittente migliora la resistenza del corpo allo stress ossidativo e aiuta a combattere l’infiammazione.) La restrizione calorica riduce il rilascio di fattori di crescita come l’ormone della crescita e l’insulina. Ciò riduce il processo di invecchiamento accelerato e la mortalità in molti.
Il digiuno intermittente consente al corpo di riparare le cellule e il DNA, migliorando così la salute e la longevità. Inoltre, riducendo l’infiammazione cronica, il digiuno intermittente aiuta le persone a vivere con una migliore qualità della vita.
- Il digiuno intermittente attiva l’autofagia. Gli interventi dietetici promuovono i cambiamenti metabolici e cellulari con conseguente adattamento a periodi di limitata disponibilità di nutrienti. Questa fame di nutrienti attiva l’autofagia.
L’autofagia è il fenomeno fisiologico che si verifica nel digiuno prolungato e che consiste nel consumo dei materiali di riserva da parte dell’organismo.
L’autofagia gioca un ruolo vitale nella soppressione dei tumori e quindi associata alla prevenzione del cancro. L’autofagia ottimizza il funzionamento del tuo corpo creando nuove cellule e rimuovendo quelle danneggiate.
- Il digiuno intermittente può aiutare a gestire i sintomi della menopausa . ll digiuno intermittente affronta molti sintomi della menopausa e può apportare cambiamenti positivi. Secondo studi di ricerca, la causa principale dell’obesità durante la menopausa è un rapido calo dei livelli di estrogeni. L’estrogeno nelle donne è responsabile dell’accumulo e della distribuzione del grasso. I risultati dello studio indicano anche che fattori ambientali come abitudini alimentari malsane, ridotta attività fisica, malattie e farmaci contribuiscono a questa condizione.
In uno studio di ricerca in cui alcune donne in menopausa hanno seguito il digiuno intermittente, si è riscontrato una perdita di peso entro le prime 5 settimane. Inoltre, lo studio ha rivelato che la restrizione della dieta ha anche migliorato i livelli di glucosio a digiuno e il peso corporeo.
La menopausa può essere impegnativa, ma puoi rimanere in salute e in forma con la giusta dieta e modifiche allo stile di vita. Con i continui cambiamenti ormonali, è normale sentirsi stressati e depressi. Il digiuno intermittente può migliorare significativamente vari sintomi della menopausa come peso corporeo, insulino-resistenza e sbalzi d’umore. Con il giusto equilibrio di nutrienti, il digiuno intermittente può aiutare ad apparire e sentirsi al meglio.
Per chi è NON è Adatto!
Il digiuno intermittente è generalmente sicuro, ma ci sono alcune eccezioni. Non è consigliato per persone con particolari condizioni di salute, come diabete, malattie cardiache, chi assume farmaci per malattie cardiache, o chi soffre di disturbi alimentari, nonché per donne incinte o in allattamento.
Modalità di Digiuno
- Metodo 16/8: Consiste in un digiuno di 16 ore seguito da un periodo di alimentazione di 8 ore. Questo metodo è ideale per chi cerca un approccio semplice e gestibile.
- Eat-Stop-Eat: Si basa su digiuni di 24 ore, una o due volte a settimana. Questa modalità può essere più impegnativa ma offre periodi di purificazione più intensi.
- Metodo 5:2: Prevede il consumo di 500-600 calorie per due giorni a settimana, mangiando normalmente negli altri giorni. Questo approccio è adatto per chi preferisce limitare l’apporto calorico piuttosto che il tempo di alimentazione.
Benefici Aggiuntivi
Oltre ai vantaggi già menzionati, il digiuno intermittente può migliorare la salute cardiaca, ridurre i livelli di colesterolo cattivo e aumentare quelli del colesterolo buono. Ha anche effetti positivi sulla salute mentale, migliorando la concentrazione e potenzialmente riducendo il rischio di malattie neurodegenerative.
Considerazioni Nutrizionali
Durante le finestre di alimentazione, è importante concentrarsi su cibi nutrienti. Un’alimentazione equilibrata che include proteine, grassi salutari, carboidrati complessi e abbondanza di frutta e verdura è cruciale per massimizzare i benefici del digiuno.
Aspetti Pratici
Per chi inizia, è consigliabile iniziare lentamente, aumentando gradualmente la durata dei periodi di digiuno. È importante ascoltare il proprio corpo e fare adeguamenti secondo le proprie esigenze e reazioni.
Conclusioni
Il digiuno intermittente non è una soluzione universale, ma offre un approccio innovativo e flessibile alla nutrizione che può portare a miglioramenti significativi nella salute e nel benessere generale.
Come sempre, si consiglia di consultare un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi nuova routine alimentare, specialmente in presenza di condizioni mediche preesistenti.
Gli effetti del digiuno intermittente sono migliori se combinati con una dieta sana ed esercizio fisico di cui discuteremo più avanti, tuttavia, se soffri di qualsiasi disturbo cronico, diabete incontrollato o stai assumendo qualsiasi farmaco, dovresti consultare il tuo medico prima di provare il digiuno intermittente.
[1] Fonte: Studi scientifici https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627766/
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